日本跑步網站指出愛跑步的人通常身姿挺拔

身上沒有多余的脂肪，肌肉堅實，線條流暢

尤其是女性

只要開始跑，就一定會變漂亮

但跑步減肥也是有策略的

甚至一些錯誤的方式還會導致受傷

到底怎么跑才最減肥呢

團長抱著干貨在跑來的路上~

01

跑步的時間

剛開始的一個月，每次至少跑20~30分鐘，給身體一個適應的機會，之后每次跑步時間都應該在40分鐘以上。研究表明，只有運動持續時間超過大約40分鐘，人體內的脂肪才能被調動起來與肝糖一起供能，這時被消耗的才是你的脂肪。所以想要跑步減肥的人，每次無論運動量大小，都應該保證在40分鐘左右，但也不要時間太過長，覺得很累了就必須結束休息。

跑步應該是長期堅持的事，每周至少要跑3~5次。在空氣質量無法保證的情況下，可以考慮在健身房完成跑步的訓練。

02

跑步的速度和強度

跑步減肥選擇慢跑或者中速跑就可以了，不用太快，重要的是持續和堅持，初跑者要注意循序漸進。“微笑節奏”就是最適合跑步減肥的一種節奏了，就是在遇見認識的人還能保持微笑地跟別人交談幾句，這個節奏比較適中。如果覺得跑下40分鐘比較困難，可以先跑5分鐘，快走2分鐘，再繼續跑，依次重復。但不要跑幾分鐘就停下來原地不動休息或者看手機，這會大大影響跑步效果。

03

跑步的姿勢

跑步時眼睛要自然注視前方，不要低頭，雙肩放松，建議讓雙臂在身體兩側握拳前后擺動，這樣能更好的運動到上半身的肌肉群，特別是在跑步機上跑步時一定要注意，不要扶著扶手去跑步，這樣會直接影響上半身以及身體中下盤的肌肉參與效率，影響運動效果。

手上不要拿著手機、飲料等東西，容易影響平衡。擺臂幅度不要過大，肘關節彎曲90度左右。長跑只需要稍微抬腿，保持好步頻和步幅即可。跑步時腰背要挺直，不要向前彎腰。跑步時要用腳后跟和腳中部落地，然后快速向前滾動腳掌。很多妹子們為了跑起來輕松，喜歡前腳掌先落地，這樣容易造成腿粗哦，不推薦。

04

跑步前要熱身

跑步前一定要先熱身，活動關節，拉伸肌肉，把比較僵硬的身體調整到運動的狀態，這樣開跑才能避免受傷和身體不適。熱身至少要做10分鐘，完整的熱身應該包括針對下背部、肩部、小腿、腹部、膝關節、髖關節等部位的活動和拉伸。然后最好可以從走到快走逐漸加速到慢跑。

05

跑后要拉伸

跑步結束后不要立刻停下來，最好步行10~20分鐘，配合做一些深呼吸，給身體充分的“冷身”時間來適應。停下來記得做一些拉伸動作，舒緩身體肌肉，可以更好地塑造腿型。

福利

插播一條福利：推薦一組非常適合跑步后的拉伸動作，還能鍛煉到肩頸，每個動作建議拉伸30秒。

1、大腿后群有支撐拉伸

2、大腿前群有支撐拉伸

3、小腿拉伸

4、臀肌拉伸

5、髖前部拉伸

6、大腿外側髂脛束拉伸

7、大腿內側拉伸

8、背肌拉伸

9、肩部拉伸

06

關于喝水

跑步過程中是可以喝水的，但是一次兩小口就好。最好的情況是跑步前一個小時，喝大概300ml的水。喝水的時間和量，還要根據天氣、場地以及個人身體狀況而定，沒有特別嚴格的標準。

運動出汗會使身體缺失水分和電解質，跑步后需要適當補充水分，但不要大量飲水，否則會造成“水中毒”，出現頭暈眼花、虛弱無力等癥狀。另外，盡量選擇喝白水，不要喝飲料，因為飲料當中含有葡萄糖、鉀離子、鈉離子等微量元素，對于減肥的人來說不是很適合。

07

跑步時段

至于全天什么時段跑步最好，并沒有明確的標準，還是因人而異，根據自己的生活節奏來安排。早中晚的運動各有優劣，不同時段也有不同的注意事項：

晨跑：晨跑可以使一整天精神飽滿，減脂效果也非常好，因為晨跑時基本是空腹的狀態，身體沒有足夠的能量糖分來消耗，只能通過脂肪來消耗，所以更容易達到排油減脂的效果。

值得注意的是，晨跑前不要吃早餐，如果覺得餓，可以吃一點點好消化的東西或者巧克力，總之不要吃飽。晨跑的缺點是容易加大心腦血管的負擔，跑步時要隨時留意自己的身體狀況，不舒服一定要及時停下來。再有就是早晨出門前可以先關注一下空氣質量，早晨的空氣容易更糟糕。

下午跑：下午跑步的優點是身體充分預熱，對于氣溫低的季節來說下午的溫度和空氣質量都是一天中比較理想的;缺點是容易影響晚飯，引起消化不良，所以還是要早一些進行，不要等到晚飯前一個半小時做運動。

夜跑：晚上跑步同樣也是可以達到減肥的效果的，只不過身體在通過一天的能量補充之后，大部分能量還是儲存在身體里面的，所以在跑步的時候會先自動消耗身體內的多余能量糖分，再進行燃脂，這樣就需要運動更長的時間。不過因為夜跑可以消耗白天的攝入，所以減肥瘦身的效果還是很顯著的。

夜跑的缺點是容易受寒，要注意保暖。夜跑的同時也要注意安全，要選擇人較多、光線充足的地方，避免摔倒或其他危險。最好可以兩個人搭伴一起跑，不要聽音樂，隨時留意環境的變化和異常。

無論什么時候進行戶外跑步，都要先關注一下天氣，是否即將降雨，或者是否有空氣污染。一般輕度污染及以上的天氣是不適合長跑的，還是移步健身房吧。

另外，跑步后不宜馬上洗澡或躲進空調屋。因為運動后體溫升高，毛細血管擴張，皮膚通過大量排汗來帶走熱量。如果運動后馬上洗澡或受涼，尤其是水比較涼的情況下，會令汗腺停止排汗，熱散不出去，對身體非常不利。

看了這么多才發現

正確跑步既能變瘦還能變美?!

這么好的事我怎么才知道

明天就跑起來!

關鍵詞： 跑步后喝水白跑 女生跑步